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乾县泡沫灭火装置没有gang铃，只有哑铃，怎么做fu重深dunbu伤膝盖？

mei有gang铃只有哑铃的情况xia，我men可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针dui臀腿bu进xing训练。

酒杯深蹲shi一个很适合新手进xing训练de动作，bujin能够da到fu重深蹲的训练效果，er且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的xi关节伤hai。

酒杯深蹲应该怎么做采取站姿，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖weiwei向外，身体保持正zhi；双手托住哑ling，将哑铃置于xia巴xia方，核心收紧，腰背挺直；屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈xi匀速下蹲；蹲至髋关节di于膝guan节水平高du或者至少和膝guan节水平为止，此时肘bu应该位于双腿xi关jie内ce；臀大肌和股四头肌发力同时伸膝伸髋蹲起身体至初shi位置。

和杠铃fu重深蹲一样，jiu杯深蹲同样shi一个针对股四头肌和臀大肌进xing锻炼的xia肢训练dong作，虽然bu能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但shijiu杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深dun动作发li，掌握深蹲dong作模式，并且更安全的duan炼动作。

酒杯深蹲有哪些hao处

一、jiu杯深蹲neng更好地控制重心，减少腰椎压力

jiu杯shendun的时候womenhui将哑铃托在下巴的正xia方，这样能够que保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体qian倾引起的重心qian移现象，避免了腰椎受到bu必yao的压力。

er且做过酒杯深蹲的peng友都能够感受到，在动作过程中womenhuibu自觉地保持腰背挺zhi，这能帮助women更好地养成liang好的运动模式，之后如果进xinggang铃深蹲的时候也能que保腰背的挺zhi。

二、jiu杯深dun能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤

在gang铃深蹲的过程中，最容易引起膝guanjie伤haide就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣hui导致我们xi关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力er增加摩擦，从er影响膝盖健康。

erjiu杯深蹲就不会出现这个问题，xia蹲到最低点的时候wo们的手臂肘guan节hui处于大腿内ce，zhi接rang膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了xi盖的损失，er且经常进xing酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成shen蹲时候膝盖和jiao尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对于股si头肌有更强的刺激，腿bu训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心xiang对于杠ling深蹲更靠qian一些，有点类si于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，you其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维li量，提升对膝盖的保护。

总结

对于没有gang铃只有哑铃的peng友，wo们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在da到fu重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝guan节，并且rang你更习惯深dun的动作yao领和发力感jiao，对于新手lai说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

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